常言道，“長(zhǎng)肉常先顯于腹”。
你是否也察覺(jué)，隨著年齡的增長(zhǎng)，腹部似乎成了脂肪堆積的“重災(zāi)區(qū)”？
站立時(shí)凸顯的“將軍肚”，坐下時(shí)環(huán)繞的“游泳圈”，它們一旦出現(xiàn)，往往難以輕易消除。
四肢纖細(xì)，唯獨(dú)腹部臃腫，長(zhǎng)輕提醒各位，這種情況要特別警惕，這很可能就是“腹型肥胖”的征兆！
腹型肥胖并非僅僅是腰圍增大的外在表現(xiàn)，它背后隱藏著更深層次的健康隱患。《英國(guó)癌癥雜志》研究指出，腰圍越粗，患癌的風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)增加！
一、小肚子難減 可能是內(nèi)臟脂肪作怪
“大肚子”這種體型，身體脂肪多積聚在腹部和內(nèi)臟器官周?chē)?，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“中心性肥胖”，也叫“腹型肥胖”。
比起能看得見(jiàn)、摸得著的“皮下脂肪”，長(zhǎng)輕營(yíng)養(yǎng)食療建議各位更要警惕這種藏在內(nèi)臟里，看不見(jiàn)摸不到的“內(nèi)臟脂肪”。
當(dāng)內(nèi)臟脂肪堆積越來(lái)越多，不僅會(huì)擠壓有限的器官空間，還可能會(huì)把人體器官包裹住，引發(fā)一系列的健康風(fēng)險(xiǎn)。
長(zhǎng)輕提醒大家，如果腰圍超出下面的數(shù)值，那么減「肚」大計(jì)就要提到日程上重視起來(lái)了。
二、腹型肥胖 可不只是肚子大
1、容易造成脂肪肝
長(zhǎng)輕在影像學(xué)研究中發(fā)現(xiàn)，腹部肥胖患者中，最常見(jiàn)的是肝臟脂肪堆積，脂肪沉積在肝臟會(huì)慢慢演變成脂肪肝，影響肝功能。
2、產(chǎn)生胰島素抵抗，誘發(fā)糖尿病
腹型肥胖可導(dǎo)致人體脂聯(lián)素含量降低，大大降低對(duì)胰島素的敏感性，更易發(fā)生胰島素抵抗，引起高血糖。
3、易導(dǎo)致心腦血管疾病
內(nèi)臟脂肪很容易以游離脂肪酸的形式進(jìn)入血液，流往心臟、肺和動(dòng)脈，從而誘發(fā)心血管疾病。
因而，腹型肥胖的人患心臟病、中風(fēng)、糖尿病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)都更高，脂肪肝、痛風(fēng)等患病幾率也會(huì)增加。
4、容易引發(fā)胰腺炎
瑞典一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá) 12 年的研究發(fā)現(xiàn)，腹型肥胖是急性胰腺炎發(fā)生發(fā)展的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
腹型肥胖的人，血液中甘油三酯含量容易偏高。當(dāng)甘油三酯持續(xù)偏高于正常范圍，容易誘發(fā)急性胰腺炎。
如果再加上經(jīng)常暴飲暴食，會(huì)進(jìn)一步刺激胰腺，進(jìn)而導(dǎo)致胰腺炎的發(fā)生。
三、大肚子 多半是吃出來(lái)的
1、吃得太咸
國(guó)內(nèi)外的很多研究都發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食可能增加肥胖發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
并且，鹽攝入量跟腹型肥胖（以腰圍、腰圍身高比為標(biāo)準(zhǔn)的）呈正相關(guān)。
世界衛(wèi)生組織建議健康成年人每天攝入的食鹽總量不超過(guò)5克，而長(zhǎng)輕查閱資料發(fā)現(xiàn)我國(guó)家庭每日人均用鹽約 9.3g，幾乎超了將近一倍。
2、吃太多“糖”
這里的“糖”指的可不是“糖果”，而是“果糖”。
果糖在細(xì)胞中代謝時(shí)，會(huì)引起皮質(zhì)醇的增加，誘導(dǎo)炎癥性皮質(zhì)醇反應(yīng)，促使脂肪從皮下搬運(yùn)到內(nèi)臟。
3、吃得太多
不光指「量」，還有「質(zhì)」。精制碳水，比如精米白面、蛋糕、甜點(diǎn)、含糖飲料等，都是升糖指數(shù)高的食物，攝入太多會(huì)讓血糖短時(shí)間內(nèi)快速升高。
一方面會(huì)刺激胰島素分泌，將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪；另一方面抑制脂肪分解，最終導(dǎo)致體內(nèi)脂肪增加。
4、吃得太油
中國(guó)人煸炒、爆炸的烹飪習(xí)慣，容易導(dǎo)致飯菜的熱量更高，攝入油脂過(guò)多，造成脂肪堆積。
四、告別腹型肥胖 應(yīng)該這樣吃
1、少吃點(diǎn)鹽
長(zhǎng)輕建議大家使用控鹽勺，或者把“鹽”換成“魔法鹽”：體積味道一樣，鹽量卻能減少一半。
用天然調(diào)味料代替部分鹽：可以使用蔥、姜、蒜、辣椒、番茄、菌菇等天然食材調(diào)味。
警惕生活中的“隱形鹽”：一定要看配料表中的“鈉”含量。
鈉和食鹽的換算公式：食鹽(g)=鈉(g)×2.54。舉個(gè)例子，一盒100克的話梅，含鈉6885毫克，相當(dāng)于食鹽17.5克。
2、優(yōu)選“低GI食物”
高GI食物會(huì)引起血糖快速波動(dòng)，可能讓脂肪合成增加；而低GI食物吃下后，血糖是緩慢上升的，不容易讓脂肪增多。
所以，在選擇食材時(shí)，長(zhǎng)輕建議大家盡量選擇血糖生成指數(shù)(GI)較低的食物。
GI>70為高升糖指數(shù)食物，GI≤55為低升糖指數(shù)食物。
水果：柚子、鮮桃、梨等。注意要整吃水果，不喝果汁。
3、細(xì)糧換粗糧
減少主食中的精米白面比例，多吃膳食纖維豐富的粗糧全谷物，比如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、黑米、紅米等，以及各種雜豆和薯類(lèi)。
膳食纖維可以延緩胃排空時(shí)間，增加飽腹感，從而減少熱量攝入；而且膳食纖維還可以結(jié)合部分腸內(nèi)脂肪，減少腸道對(duì)脂肪的吸收。
長(zhǎng)輕建議成年人每天攝入谷類(lèi)食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆50-150克；再加上薯類(lèi)50-100克。
4、避免煎炸，選擇蒸、煮、燉的烹飪方式
蒸、煮、燉等方式，能最大限度減少脂肪攝入，還能保持食材原有的營(yíng)養(yǎng)成分。
總之，健康是無(wú)價(jià)的，我們可以通過(guò)健康飲食來(lái)戰(zhàn)勝難纏的肥胖與疾病，長(zhǎng)輕希望讓更多的人認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)食療，了解營(yíng)養(yǎng)食療，把握營(yíng)養(yǎng)食療，健康之道就在其中。
