足弓塌陷可通過(guò)足底肌肉訓(xùn)練、足弓支撐練習(xí)、平衡能力改善、步態(tài)調(diào)整、器械輔助等方式恢復(fù)。足弓塌陷通常由先天結(jié)構(gòu)異常、長(zhǎng)期負(fù)重站立、足部外傷、肌腱松弛、肥胖等因素引起。

1、足底肌肉訓(xùn)練：赤足抓毛巾練習(xí)能增強(qiáng)足底肌群力量，用腳趾反復(fù)抓取地面毛巾并保持5秒后放松。足弓塌陷可能與足底筋膜松弛、肌肉萎縮有關(guān)，通常表現(xiàn)為行走易疲勞、足底疼痛等癥狀。每天進(jìn)行3組，每組10次。

2、足弓支撐練習(xí)：踮腳尖運(yùn)動(dòng)可激活脛骨后肌，雙腳并攏緩慢提起腳跟至最高點(diǎn)維持3秒。該動(dòng)作需配合墻面支撐以防跌倒，建議早晚各完成20次。足弓支撐不足者可能出現(xiàn)內(nèi)側(cè)縱弓下陷、舟骨突出等體征。

3、平衡能力改善：?jiǎn)瓮日玖⒂?xùn)練能增強(qiáng)本體感覺(jué)，選擇軟墊表面單腿站立30秒后換腿。平衡訓(xùn)練可刺激足部小肌肉群協(xié)同收縮，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)扶靠穩(wěn)固物體確保安全。

4、步態(tài)調(diào)整：行走時(shí)刻意保持足跟-足弓-前掌的滾動(dòng)式步態(tài)，避免扁平著地。使用生物力學(xué)矯正鞋墊可輔助維持正常步態(tài)模式，推薦選擇帶有內(nèi)側(cè)縱弓支撐的矯形器具。

5、器械輔助：彈力帶抗阻訓(xùn)練能強(qiáng)化踝周肌力，將彈力帶固定于足背做背屈抗阻運(yùn)動(dòng)。游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)可減少足部壓力，水中行走訓(xùn)練每周3次，每次20分鐘。

日常應(yīng)控制體重減輕足部負(fù)荷，選擇足弓支撐良好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免長(zhǎng)時(shí)間穿拖鞋或平底鞋。規(guī)律進(jìn)行小腿三頭肌拉伸，每天攝入富含維生素D和鈣的食物如牛奶、深海魚(yú)。癥狀持續(xù)加重需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估是否需要定制矯形器或物理治療干預(yù)。