孕早期適合的運動包括散步、孕婦瑜伽、游泳、低強度有氧操、凱格爾運動等。

1、散步：

散步是孕早期最安全的運動方式之一，每天30分鐘可促進血液循環(huán)，緩解下肢水腫。選擇平坦路面，穿著防滑鞋，避免崎嶇地形。心率控制在最大心率的60%以內，以微微出汗為宜。若出現頭暈或腹痛需立即停止。

2、孕婦瑜伽：

專為孕婦設計的瑜伽動作能增強核心肌群力量，改善腰背疼痛。避免高溫瑜伽和深度扭轉體式，以貓牛式、側臥抬腿等動作為主。每周練習2-3次，每次不超過45分鐘，需在專業(yè)教練指導下進行。

3、游泳：

水中浮力可減輕關節(jié)壓力，適合孕早期體重增長較快的孕婦。選擇蛙泳或仰泳，水溫保持在28-32℃。每周2次，每次20分鐘，避免跳水及劇烈轉身。出水后及時補充電解質，防止脫水。

4、低強度有氧操：

改良版有氧操通過踏步、側步等動作維持心肺功能。選擇無跳躍動作的課程，配合心率監(jiān)測設備。單次運動不超過30分鐘，注意保持環(huán)境通風，運動前后各做5分鐘拉伸。

5、凱格爾運動：

盆底肌訓練有助于預防妊娠期尿失禁，每日3組收縮練習，每組10-15次。采用坐姿或臥姿，收縮肛門和尿道肌肉2-3秒后放松。避免屏氣用力，若出現不適需調整強度。

孕早期運動需穿著透氣棉質衣物，運動前后補充200ml溫水，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動。優(yōu)先選擇室內恒溫環(huán)境，運動時配備護腰墊。每周累計運動時間建議150分鐘，出現陰道流血、規(guī)律宮縮或胎動異常需立即就醫(yī)。飲食上增加優(yōu)質蛋白和鈣質攝入，如雞蛋、牛奶、深海魚等，避免生冷及高糖食物。