失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、控制飲食攝入、管理心理壓力、適度運動等方式預(yù)防。
1、規(guī)律作息：固定就寢和起床時間有助于建立生物鐘節(jié)律，避免周末補(bǔ)覺打亂睡眠周期。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。
2、優(yōu)化環(huán)境：臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣棉質(zhì)寢具，必要時佩戴耳塞減少噪音影響。
3、飲食調(diào)節(jié)：晚餐避免高脂辛辣食物，睡前4小時限制咖啡因和酒精攝入。可適量飲用溫牛奶、小米粥或含色氨酸的香蕉，促進(jìn)血清素合成。
4、減壓訓(xùn)練：通過正念冥想、腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松緩解焦慮。寫煩惱日記或制定待辦清單，減少臥床時的思維反芻現(xiàn)象。
5、日間活動：每周進(jìn)行3次30分鐘的有氧運動如快走、游泳，避免睡前3小時劇烈運動。白天接受自然光照30分鐘以上，調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。
保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，增加富含B族維生素的全谷物和深海魚類攝入。太極拳、八段錦等舒緩運動可改善自主神經(jīng)功能，配合足底按摩或薰衣草精油香薰能提升睡眠質(zhì)量。持續(xù)兩周未改善需排查甲狀腺功能異?；蛩吆粑鼤和５炔±硪蛩亍?/p>
