高考期間合理膳食有助于維持大腦高效運轉(zhuǎn)。核桃、深海魚、雞蛋等食物富含不飽和脂肪酸和卵磷脂，可促進神經(jīng)細胞膜修復；藍莓、黑巧克力中的抗氧化物質(zhì)能減少自由基對腦細胞的損傷；全谷物和燕麥提供穩(wěn)定血糖的碳水化合物；動物肝臟及綠葉蔬菜補充B族維生素和鐵元素；適量堅果與酸奶搭配可平衡蛋白質(zhì)與微量元素攝入。

1、健腦脂類：核桃含α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，三文魚等深海魚提供現(xiàn)成歐米伽3脂肪酸，每日攝入20g堅果或每周3次魚類有助于提升記憶力和反應(yīng)速度。烹飪時選擇低溫快炒或清蒸方式保留營養(yǎng)。

2、抗氧化物：藍莓的花青素能穿透血腦屏障保護神經(jīng)元，黑巧克力多酚類物質(zhì)改善腦血流，建議每日食用50g新鮮漿果或30g可可含量70%以上的黑巧。避免高糖加工果脯替代新鮮水果。

3、能量主食：糙米、藜麥等低GI主食維持血糖平穩(wěn)，燕麥β-葡聚糖延緩碳水化合物吸收，考試前2小時進食半碗燕麥粥搭配雞蛋可預防低血糖導致的思維遲鈍。精制米面需搭配豆類食用。

4、造血營養(yǎng)素：豬肝每100g含22mg鐵元素，菠菜維生素C促進鐵吸收，鴨血和紅肉補充血紅素鐵預防缺鐵性貧血引發(fā)的注意力渙散。動物內(nèi)臟每周食用2次，每次不超過80g。

5、神經(jīng)遞質(zhì)前體：酸奶中的酪氨酸幫助合成多巴胺，香蕉富含色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素，杏仁維生素E保護神經(jīng)髓鞘。上午加餐可選擇200ml無糖酸奶配5顆巴旦木，避免空腹飲用乳制品。

備考期間每日飲水不少于1.5升，深海魚與堅果交替攝入避免過量，深綠色蔬菜占每日蔬菜攝入量一半。餐間可補充獼猴桃、草莓等維生素C含量高的水果促進鐵吸收，避免油炸食品和含糖飲料干擾血糖穩(wěn)定。持續(xù)用腦期間每小時起身活動3分鐘改善腦部供氧，睡前2小時停止進食高蛋白食物。