高考考生早餐可通過全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、新鮮蔬果、堅(jiān)果種子、低脂乳制品等方式搭配。均衡營養(yǎng)有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦供能。

選擇燕麥粥、全麥面包或雜糧饅頭作為基礎(chǔ)碳水，提供持續(xù)能量釋放。這類食物富含B族維生素，有助于緩解神經(jīng)緊張，避免精制糖分導(dǎo)致的血糖波動。

水煮雞蛋、低鹽醬牛肉或酸奶能延長飽腹感。蛋白質(zhì)中的酪氨酸促進(jìn)多巴胺合成，提升專注力，建議每餐攝入20-30克。

藍(lán)莓、香蕉搭配生菜沙拉提供維生素C和鉀元素。深色果蔬含花青素可改善微循環(huán)，香蕉的色氨酸有助于情緒調(diào)節(jié)。

核桃仁、亞麻籽粉富含ω-3脂肪酸，每日15克可增強(qiáng)腦細(xì)胞膜流動性。杏仁中的維生素E能減少氧化應(yīng)激對認(rèn)知功能的干擾。

無糖希臘酸奶或低脂奶酪補(bǔ)充鈣質(zhì)，乳清蛋白含支鏈氨基酸，可減輕考試期間的肌肉緊張狀態(tài)。乳糖不耐受者可替換為豆?jié){。

備考期間建議提前20分鐘用餐，避免過飽影響腦部供血。可搭配輕度活動如散步促進(jìn)消化吸收，忌食油炸食品和高糖飲料。特殊體質(zhì)考生需根據(jù)醫(yī)囑調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，乳糜瀉患者應(yīng)選擇無麩質(zhì)食材，糖尿病前期考生需控制碳水比例?？记耙恍r(shí)可補(bǔ)充黑巧克力或堅(jiān)果棒作為應(yīng)急能量補(bǔ)給。