高考期間營養(yǎng)三餐需兼顧能量供給與腦力支持，推薦搭配全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬果、堅(jiān)果及乳制品。

1、早餐組合：

全麥面包搭配水煮雞蛋和牛奶，提供碳水化合物與酪蛋白促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。加入半根香蕉補(bǔ)充鉀元素穩(wěn)定電解質(zhì)，藍(lán)莓中的花青素可增強(qiáng)短期記憶力。避免油炸食品防止餐后血糖波動(dòng)影響專注力。

2、午餐配置：

雜糧米飯配清蒸鱸魚，魚肉富含DHA促進(jìn)神經(jīng)元傳導(dǎo)效率。搭配西蘭花和胡蘿卜補(bǔ)充維生素B族，用橄欖油涼拌增強(qiáng)脂溶性維生素吸收。飯后飲用無糖酸奶調(diào)節(jié)腸道菌群，避免高脂紅燒類菜肴造成午后困倦。

3、晚餐選擇：

小米粥與雞胸肉沙拉組合，色氨酸幫助合成血清素改善睡眠質(zhì)量。加入杏仁和核桃提供健康脂肪，菠菜含鎂元素緩解焦慮?？刂七M(jìn)食量至七分飽，考前一小時(shí)可補(bǔ)充黑巧克力提升腦血流。

4、加餐策略：

上午10點(diǎn)食用希臘酸奶配奇異果，維生素C參與多巴胺合成。下午3點(diǎn)選擇燕麥能量棒搭配腰果，緩釋碳水化合物維持血糖穩(wěn)定。晚間復(fù)習(xí)時(shí)飲用紅棗枸杞茶，避免含咖啡因飲料影響深度睡眠。

5、水分補(bǔ)充：

每小時(shí)飲用100-150ml溫水，可交替飲用淡蜂蜜水與檸檬水?？荚嚠?dāng)日準(zhǔn)備薄荷味口香糖，咀嚼動(dòng)作增加腦部供氧。禁止空腹飲用功能性飲料，防止咖啡因與糖分混合引發(fā)手抖。

備考期間每日需保證12種以上食物種類，深色蔬菜占總量50%。三文魚、牛油果、鷹嘴豆等超級食物每周出現(xiàn)3次，烹飪方式以蒸煮燉為主。考生每日進(jìn)行30分鐘快走促進(jìn)營養(yǎng)吸收，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食并實(shí)施478呼吸法調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。家長準(zhǔn)備餐食時(shí)注意色香味搭配，避免突然改變飲食習(xí)慣造成腸胃不適。