高考期間飲食搭配需注重碳水化合物與優(yōu)質(zhì)蛋白的平衡，米飯?zhí)峁┏掷m(xù)能量，魚(yú)肉促進(jìn)腦功能，兩者比例建議3：1。

1、能量供給：

米飯作為主食富含碳水化合物，可分解為葡萄糖為大腦供能。每餐攝入150-200克米飯能維持血糖穩(wěn)定，避免考試期間注意力渙散。糙米或雜糧米飯的升糖指數(shù)較低，更適合長(zhǎng)時(shí)間用腦需求。

2、腦力支持：

魚(yú)肉中的DHA和EPA是神經(jīng)細(xì)胞膜重要成分，每日攝入100克三文魚(yú)或鱸魚(yú)可提升認(rèn)知靈活性。清蒸烹飪方式能最大限度保留ω-3脂肪酸，避免油炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。

3、消化負(fù)擔(dān)：

純蛋白質(zhì)飲食會(huì)增加消化系統(tǒng)壓力，碳水與蛋白質(zhì)4：1的比例更符合青少年代謝特點(diǎn)?？荚嚠?dāng)日早餐可采用米粥搭配魚(yú)松，既保證供能效率又減輕胃部不適風(fēng)險(xiǎn)。

4、微量元素：

深海魚(yú)類富含的鋅元素參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，建議每周3次鱈魚(yú)或帶魚(yú)。搭配維生素C豐富的彩椒食用，可提高鐵元素吸收率，預(yù)防備考期間貧血性疲勞。

5、應(yīng)急準(zhǔn)備：

考前可準(zhǔn)備即食藜麥飯團(tuán)和獨(dú)立包裝的鱈魚(yú)腸作為加餐。這類組合食品既能快速補(bǔ)充能量，又避免常溫下蛋白質(zhì)變質(zhì)風(fēng)險(xiǎn)，適合考場(chǎng)外等候時(shí)食用。

備考期間每日主食應(yīng)占餐盤(pán)1/2，優(yōu)選紅薯、燕麥等復(fù)合碳水；優(yōu)質(zhì)蛋白選擇魚(yú)蝦、雞胸肉交替食用，烹調(diào)時(shí)少用紅燒煎炸。上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)可補(bǔ)充核桃仁與藍(lán)莓，堅(jiān)果中的α-亞麻酸與漿果的花青素協(xié)同改善記憶提取效率。注意每日飲水1500ml以上，避免濃茶咖啡干擾睡眠周期。