長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠可能導(dǎo)致記憶力減退、免疫力下降、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加、精神障礙及內(nèi)分泌紊亂等后果。

睡眠剝奪會(huì)損害海馬體功能，導(dǎo)致短期記憶鞏固障礙和注意力分散。持續(xù)失眠3個(gè)月以上者，阿爾茨海默病相關(guān)蛋白沉積風(fēng)險(xiǎn)提升40%。日常可通過冥想訓(xùn)練、限制午睡時(shí)間改善。

睡眠不足使自然殺傷細(xì)胞活性降低30%，干擾素γ分泌減少。研究顯示每周睡眠少于6小時(shí)者，感冒發(fā)病率是常人的4.2倍。補(bǔ)充維生素D、保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于免疫調(diào)節(jié)。

長(zhǎng)期失眠者血壓晝夜節(jié)律消失風(fēng)險(xiǎn)增加2.1倍，冠狀動(dòng)脈鈣化評(píng)分顯著升高。可能與交感神經(jīng)過度興奮相關(guān)，表現(xiàn)為晨起心悸、夜間多汗。建議進(jìn)行動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè)，控制鈉鹽攝入。

失眠持續(xù)6個(gè)月以上者抑郁癥發(fā)病率達(dá)38.7%，焦慮量表評(píng)分較常人高5.6分。腦電圖顯示REM睡眠潛伏期縮短，前額葉皮質(zhì)代謝異常。認(rèn)知行為療法聯(lián)合光照治療可改善癥狀。

睡眠時(shí)間少于5小時(shí)者，瘦素水平下降18%，胃饑餓素升高28%。這類人群糖尿病發(fā)病率升高46%，常伴發(fā)夜間進(jìn)食綜合征。限制咖啡因攝入、睡前3小時(shí)避免進(jìn)食有助于調(diào)節(jié)。

建議每日保證7小時(shí)睡眠，睡前避免藍(lán)光暴露，臥室溫度控制在18-22℃?？蓢L試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。持續(xù)失眠超過1個(gè)月需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。規(guī)律進(jìn)行快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次30分鐘以上有助于改善睡眠質(zhì)量。