高考期間可通過(guò)均衡膳食、適量碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)等方式維持腦力與體力。飲食需兼顧能量供給與消化負(fù)擔(dān)，避免血糖波動(dòng)影響專注力。

選擇燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數(shù)主食，提供持續(xù)葡萄糖供給。每餐搭配50-100克，避免精制米面導(dǎo)致的餐后困倦。復(fù)合型碳水化合物能穩(wěn)定維持3-4小時(shí)血糖水平。

三文魚(yú)、鱈魚(yú)、鯖魚(yú)富含DHA與EPA，每日攝入100-150克可促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)效率。建議清蒸或低溫烘烤，避免油炸破壞omega-3脂肪酸。搭配西蘭花可提升鐵元素吸收率。

核桃、杏仁、亞麻籽含α-亞麻酸與維生素E，每日15-20克作為加餐。咀嚼動(dòng)作能緩解緊張情緒，不飽和脂肪酸有助于降低皮質(zhì)醇水平。避免糖漬或鹽焗加工產(chǎn)品。

菠菜、羽衣甘藍(lán)、紫甘藍(lán)提供葉酸與抗氧化劑，每日300克分餐食用。焯水處理減少草酸影響鈣吸收，搭配橄欖油可提高脂溶性維生素利用率。深綠色蔬菜中鎂元素能舒緩肌肉緊張。

無(wú)糖酸奶、奶酪含有益生菌與色氨酸，200毫升/次每日兩次。腸道菌群平衡與血清素合成相關(guān)，低溫保存的活菌型產(chǎn)品效果更佳。乳糖不耐受者可替換為豆?jié){或杏仁奶。

備考階段每日飲水1500-2000毫升，分次小口飲用避免胃部飽脹。藍(lán)莓、黑巧克力等零食選擇需控制單次攝入量。餐后30分鐘散步促進(jìn)消化，睡前2小時(shí)停止進(jìn)食。突發(fā)胃部不適可飲用溫姜茶或米粥緩解，持續(xù)癥狀需就醫(yī)排查食物過(guò)敏或腸易激綜合征。