運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過冰敷、熱敷、拉伸按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度活動(dòng)等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。

1、冰敷熱敷：運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)冰敷可收縮血管減輕腫脹，每次15-20分鐘；48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，濕熱毛巾敷15分鐘或泡溫水浴。冷熱交替能加速代謝廢物清除。

2、拉伸按摩：靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作30秒，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群。泡沫軸滾動(dòng)按壓酸痛部位，從肢體遠(yuǎn)端向近端緩慢推動(dòng)，每日2次持續(xù)5分鐘。

3、營養(yǎng)補(bǔ)充：攝入20-30克乳清蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)，香蕉補(bǔ)充鉀元素緩解痙攣。櫻桃汁含天然抗炎成分，運(yùn)動(dòng)后飲用200毫升可降低肌酸激酶水平。

4、適度活動(dòng)：進(jìn)行游泳、騎自行車等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的50%-60%。瑜伽貓牛式、下犬式等動(dòng)作改善肌肉柔韌性，單次不超過30分鐘。

5、睡眠恢復(fù)：保證7-9小時(shí)深度睡眠，睡前2小時(shí)避免藍(lán)光刺激。采用側(cè)臥姿勢減輕肌肉壓力，使用記憶棉枕頭保持脊柱中立位。

每日攝入1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，分4-5餐補(bǔ)充雞胸肉、三文魚等食材。進(jìn)行8-10次動(dòng)態(tài)拉伸后慢跑10分鐘，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。使用筋膜槍時(shí)避開骨骼突出部位，選擇球形頭以每分鐘2000次頻率振動(dòng)按摩。