高考期間午餐選擇需兼顧營養(yǎng)供給與避免餐后嗜睡，建議優(yōu)先選擇升糖指數(shù)適中的食物搭配優(yōu)質(zhì)蛋白。避免高脂高糖飲食、控制精制碳水比例、增加膳食纖維攝入、補充B族維生素、優(yōu)化進食順序可有效減少困倦感。

1、低升糖主食：精米白面等精制碳水易導(dǎo)致血糖驟升驟降，誘發(fā)胰島素大量分泌產(chǎn)生困意。將白米飯?zhí)鎿Q為糙米、藜麥或全麥面包，搭配紅薯、玉米等慢消化碳水，維持血糖平穩(wěn)。蛋白質(zhì)食物優(yōu)先選擇清蒸魚、水煮蝦或鹵牛肉，避免油炸烹飪方式。

2、足量蔬菜：深色綠葉蔬菜富含鎂元素和葉酸，能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。午餐應(yīng)保證200克焯水西蘭花、涼拌菠菜或清炒芥藍，搭配彩椒、胡蘿卜等彩虹色蔬菜。膳食纖維延緩胃排空速度，防止血糖劇烈波動帶來的疲倦感。

3、優(yōu)質(zhì)脂肪：堅果和深海魚提供的ω-3脂肪酸能改善腦細胞膜流動性。在沙拉中加入10克核桃仁或杏仁片，選用亞麻籽油、橄欖油涼拌。避免豬油、奶油等飽和脂肪加重消化負擔(dān)，導(dǎo)致血液集中流向胃腸道。

4、適量水果：高糖水果可能引發(fā)反應(yīng)性低血糖，優(yōu)選低糖高維生素品種。餐后食用100克藍莓、草莓或半個蘋果，其中的多酚類物質(zhì)有助維持認知功能。香蕉含色氨酸可能促進血清素合成，建議放在晚餐食用。

5、控量分餐：單次進食過量會激活副交感神經(jīng)引發(fā)食困，采用三三制分餐法。主食、蛋白質(zhì)、蔬菜按1：1：2體積分配，先吃蔬菜再吃蛋白質(zhì)最后吃主食。飯后散步10分鐘促進血液循環(huán)，避免立即午睡造成睡眠惰性。

備考期間需建立規(guī)律飲食節(jié)奏，每日保證1500毫升飲水促進代謝，避免含糖飲料造成血糖波動。深海魚每周攝入3次補充DHA，雞蛋黃提供卵磷脂增強記憶力。少量多餐模式下可準(zhǔn)備無糖酸奶、原味腰果作為課間加餐，維持穩(wěn)定能量供給。注意烹飪方式以蒸煮燉為主，減少紅燒、煎炸等高油脂做法對消化系統(tǒng)的負擔(dān)。