高考期間午餐可選擇全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、低升糖蔬果、堅果及乳制品組合，避免高脂高糖食物刺激胰島素分泌導(dǎo)致嗜睡。

1、全谷物：

糙米、藜麥等復(fù)合碳水提供持續(xù)能量，其膳食纖維延緩葡萄糖吸收速度，防止餐后血糖驟升驟降。相比精制米面，全谷物中B族維生素促進(jìn)能量代謝，減少疲勞感產(chǎn)生。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：

清蒸魚、雞胸肉等低脂蛋白含酪氨酸促進(jìn)多巴胺合成，維持大腦警覺度。烹飪時避免油炸，搭配檸檬汁可提升鐵吸收率，血紅蛋白攜氧能力增強有助于保持清醒。

3、低GI蔬果：

西蘭花、藍(lán)莓等低升糖指數(shù)食物富含抗氧化物質(zhì)，減少自由基對神經(jīng)細(xì)胞的損傷。其中槲皮素等植物活性成分能改善腦部微循環(huán)，緩解用腦過度導(dǎo)致的困倦。

4、堅果種子：

杏仁、南瓜籽提供健康脂肪與鎂元素，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。適量食用可穩(wěn)定血清素水平，避免色氨酸過多轉(zhuǎn)化為具有鎮(zhèn)靜作用的5-羥色胺。

5、發(fā)酵乳品：

無糖酸奶中的益生菌調(diào)節(jié)腸道菌群，減少炎癥因子對血腦屏障的影響。鈣質(zhì)與色氨酸的比例平衡，既滿足營養(yǎng)需求又不會誘發(fā)睡意。

考期飲食需控制總量至七分飽，餐后適當(dāng)散步促進(jìn)胃排空。可搭配200ml溫水小口飲用，避免大量液體加重消化負(fù)擔(dān)。綠葉蔬菜建議沸水快焯保留維生素，深海魚類選擇清蒸保留ω-3脂肪酸。兩餐間隔4小時為宜，備考期間可攜帶原味腰果作為加餐，黑巧克力含量超過70%可提供適量咖啡因提神。