肌肉流失是衰老過程中不可避免的生理現(xiàn)象，但缺乏針對(duì)性鍛煉會(huì)加速這一進(jìn)程。老年人后悔未重視肌肉鍛煉主要源于肌少癥導(dǎo)致的行動(dòng)能力下降、代謝紊亂風(fēng)險(xiǎn)增加、骨關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重、免疫力降低及心理社會(huì)功能衰退五個(gè)維度。

1、行動(dòng)能力下降：骨骼肌質(zhì)量與力量從30歲后每十年遞減8%，70歲后流失速度翻倍。未鍛煉者股四頭肌橫截面積可減少40%，直接導(dǎo)致步速下降、跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。建議每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，從坐姿抬腿、彈力帶練習(xí)等低強(qiáng)度動(dòng)作開始。

2、代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)：肌肉組織占基礎(chǔ)代謝率的60%，每丟失1公斤肌肉，日消耗熱量減少50-100大卡。這解釋了為何缺乏鍛煉的老人更易出現(xiàn)腹型肥胖和胰島素抵抗。阻抗訓(xùn)練配合乳清蛋白補(bǔ)充可改善葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白GLUT-4活性。

3、骨關(guān)節(jié)代償負(fù)擔(dān)：肌肉衰減使膝關(guān)節(jié)軟骨負(fù)荷增加30%，椎間盤壓力升高20%。臨床數(shù)據(jù)顯示，肌少癥患者骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率較常人高47%。水中運(yùn)動(dòng)如太極泳、器械輔助訓(xùn)練能減輕關(guān)節(jié)磨損。

4、免疫防御削弱：肌肉分泌的肌動(dòng)蛋白具有調(diào)節(jié)巨噬細(xì)胞功能的作用。65歲以上人群肌肉量每減少1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，肺炎住院風(fēng)險(xiǎn)上升22%。適度的循環(huán)抗阻訓(xùn)練可提升IL-15分泌水平。

5、社會(huì)參與障礙：握力低于26kg的男性老人抑郁量表評(píng)分顯著增高。社區(qū)研究顯示，每周進(jìn)行力量訓(xùn)練者維持駕駛能力的年限延長5-7年，獨(dú)立購物等日?；顒?dòng)能力保留更久。

維持肌肉健康需要蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到1.2-1.6g/kg體重/天，優(yōu)先選擇乳制品、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白。結(jié)合抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，即使90歲高齡仍可通過鍛煉增加肌纖維橫截面積。定期進(jìn)行握力測(cè)試和起立-行走測(cè)試有助于早期發(fā)現(xiàn)肌少癥傾向，社區(qū)康復(fù)中心提供的振動(dòng)訓(xùn)練和神經(jīng)肌肉電刺激可作為家庭鍛煉的有效補(bǔ)充。