延緩老年人變矮可通過補(bǔ)充鈣質(zhì)、適度運(yùn)動(dòng)、改善姿勢(shì)、控制慢性病、定期骨密度檢測(cè)等方式實(shí)現(xiàn)，通常由骨質(zhì)疏松、椎間盤退化、肌肉萎縮、脊柱壓縮性骨折、長期不良姿勢(shì)等原因引起。

1、補(bǔ)鈣強(qiáng)骨：

鈣質(zhì)缺乏是骨質(zhì)疏松的主要誘因，每日攝入800-1000mg鈣有助于維持骨密度。推薦高鈣食物如牛奶、豆腐、芝麻醬，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣。避免同時(shí)攝入咖啡因或高鹽飲食影響鈣吸收。

2、抗阻訓(xùn)練：

肌肉萎縮會(huì)加速脊柱變形，每周3次阻抗運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)核心肌群支撐力。建議進(jìn)行靠墻靜蹲、彈力帶訓(xùn)練、水中行走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每次20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意循序漸進(jìn)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

3、姿勢(shì)矯正：

長期駝背或前傾姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致脊柱結(jié)構(gòu)性縮短。使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊。日?？蛇M(jìn)行貼墻站立訓(xùn)練，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線。

4、慢病管理：

糖尿病、甲亢等代謝性疾病可能加速骨質(zhì)流失，需定期監(jiān)測(cè)血糖和甲狀腺功能。高血壓患者應(yīng)控制鈉攝入，避免長期使用糖皮質(zhì)激素類藥物。慢性咳嗽患者要及時(shí)治療，減少椎體壓縮風(fēng)險(xiǎn)。

5、早期篩查：

建議50歲以上人群每年進(jìn)行雙能X線骨密度檢測(cè)，重點(diǎn)關(guān)注T值≤-2.5的高危群體。已確診骨質(zhì)疏松者可考慮唑來膦酸、特立帕肽等抗骨吸收藥物，合并椎體骨折時(shí)需評(píng)估是否需椎體成形術(shù)。

保持均衡飲食需包含每日300ml牛奶、50g大豆制品及適量深海魚類，配合太極拳或八段錦等柔韌性運(yùn)動(dòng)。居家環(huán)境應(yīng)安裝防滑墊和扶手，每年測(cè)量身高變化超過3cm需及時(shí)就診。陽光照射有助于皮膚合成維生素D，建議春秋季每日暴露四肢皮膚15-20分鐘。