母乳喂養(yǎng)期間母親需要適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)攝入，可通過(guò)均衡膳食、補(bǔ)充關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素、調(diào)整進(jìn)食頻率、監(jiān)測(cè)體重變化、關(guān)注水分?jǐn)z入等方式實(shí)現(xiàn)。母乳分泌會(huì)消耗母體儲(chǔ)存的能量和營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)不足可能影響乳汁質(zhì)量及母親健康。

每日需攝入谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬果及乳制品四大類(lèi)食物。全麥面包搭配雞蛋提供碳水化合物與蛋白質(zhì)，深綠色蔬菜如菠菜補(bǔ)充葉酸，低脂牛奶滿(mǎn)足鈣需求。避免高糖高脂零食，優(yōu)先選擇堅(jiān)果、希臘酸奶等健康加餐。

鐵元素可通過(guò)牛肉、動(dòng)物肝臟補(bǔ)充，預(yù)防產(chǎn)后貧血；DHA推薦每周食用三文魚(yú)或鱈魚(yú)2-3次；維生素D需每日曬太陽(yáng)或服用補(bǔ)充劑。哺乳期鈣需求比孕期高200mg/日，奶酪、豆腐等食物可彌補(bǔ)缺口。

采用三餐兩點(diǎn)制，每3-4小時(shí)進(jìn)食一次。晨起可食用燕麥粥搭配奇亞籽，上午加餐選擇香蕉與杏仁，午晚餐保證瘦肉與雜糧搭配。夜間哺乳后補(bǔ)充無(wú)糖酸奶緩解饑餓感，避免影響睡眠質(zhì)量。

每周稱(chēng)重1次，哺乳期合理增重范圍應(yīng)控制在孕前BMI基礎(chǔ)上+1-2kg。體重持續(xù)下降需排查甲亢或攝入不足，每月減重超過(guò)2kg需調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。哺乳本身每天額外消耗500kcal熱量，無(wú)需刻意節(jié)食。

每日飲水量需達(dá)到2.5-3升，哺乳前中后各飲用200ml溫水?？山惶骘嬘玫椭Ｄ?、椰子水、淡豆?jié){等液體，避免濃茶咖啡影響鐵吸收。觀察尿液顏色應(yīng)為淡黃色，深色提示脫水可能。

哺乳期飲食應(yīng)增加魚(yú)肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白占比，每日保證500g蔬菜其中200g為深色菜，水果控制在200-350g避免果糖過(guò)量。溫和運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步可促進(jìn)代謝，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸堆積影響乳汁口感。定期進(jìn)行骨密度、血常規(guī)檢查，出現(xiàn)頭暈、抽筋等癥狀及時(shí)就醫(yī)評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況。保持愉悅心情有助于催乳素分泌，與科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充形成良性循環(huán)。