競走可通過增強心肺功能、改善體態(tài)平衡、促進代謝消耗、緩解心理壓力、預防慢性疾病等方式提升健康水平。

競走作為有氧運動能顯著提升心肺耐力。規(guī)律鍛煉可增加心臟每搏輸出量，改善肺活量，降低靜息心率。研究顯示每周3次30分鐘競走可使最大攝氧量提高15%-20%，對高血壓前期人群具有顯著降壓效果。

競走時保持軀干直立和骨盆中立位的技術要求，能強化核心肌群力量。持續(xù)鍛煉可改善圓肩駝背等不良姿勢，增強脊柱穩(wěn)定性。對于久坐人群，競走能有效緩解腰肌勞損和頸椎僵硬問題。

中速競走每小時可消耗300-400千卡熱量，高于普通步行30%。運動后過量氧耗效應能持續(xù)激活代謝6-8小時，有助于調節(jié)血糖血脂。對Ⅱ型糖尿病患者，餐后競走可降低血糖峰值20%-25%。

競走時節(jié)律性動作刺激內(nèi)啡肽分泌，產(chǎn)生自然愉悅感。戶外競走結合日光照射能促進血清素合成，緩解焦慮抑郁癥狀。團體競走活動還能通過社交互動提升心理健康水平。

長期堅持競走可降低冠心病風險28%、Ⅱ型糖尿病風險40%。運動產(chǎn)生的抗炎因子能延緩動脈硬化進程，增強免疫功能。對絕經(jīng)后女性，競走還能增加骨密度，預防骨質疏松。

建議采用快步競走與間歇變速相結合的方式，每周累計150分鐘以上。運動前后進行動態(tài)拉伸和筋膜放松，選擇具有緩沖功能的競走鞋。搭配富含優(yōu)質蛋白和復合碳水化合物的飲食，如雞胸肉、藜麥、西蘭花等，避免高脂飲食影響運動效果。中老年人應從每天15分鐘開始循序漸進，關節(jié)不適者可選擇塑膠跑道減少沖擊。