不含反式脂肪的食物主要包括新鮮蔬果、全谷物、堅(jiān)果種子、優(yōu)質(zhì)蛋白及乳制品等天然食材，避免加工食品是減少反式脂肪攝入的關(guān)鍵。

所有未經(jīng)加工的蔬菜水果均不含反式脂肪，如菠菜、西蘭花、蘋果、藍(lán)莓等。這類食物富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，建議每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，采用蒸煮或生食方式保留營養(yǎng)。

糙米、燕麥、藜麥等全谷物不含人工反式脂肪，其胚芽和麩皮保留完整。選擇包裝食品時(shí)需查看標(biāo)簽，避免含氫化植物油的全麥餅干或早餐谷物，建議用全谷物替代50%精制主食。

杏仁、核桃、奇亞籽等天然堅(jiān)果種子含健康不飽和脂肪酸，但需注意避免經(jīng)過油炸或糖衣處理的品種。每日攝入30克原味堅(jiān)果可提供優(yōu)質(zhì)脂肪，花生醬選擇無添加氫化油產(chǎn)品。

新鮮魚類、禽肉、豆類及雞蛋等動物蛋白不含反式脂肪，三文魚、雞胸肉、豆腐為典型代表。加工肉制品如香腸可能含氫化油，建議選擇未經(jīng)過油炸或深度加工的蛋白質(zhì)來源。

純牛奶、無添加酸奶、天然奶酪等未再制乳品不含反式脂肪，但需警惕含植脂末的調(diào)制乳和冰淇淋。希臘酸奶搭配新鮮水果是健康選擇，每日建議攝入300毫升液態(tài)乳制品。

建立不含反式脂肪的飲食模式需結(jié)合烹飪方式優(yōu)化，多用橄欖油低溫烹飪，避免反復(fù)煎炸。增加深海魚類攝入補(bǔ)充Omega-3脂肪酸，每周至少2次。閱讀食品標(biāo)簽時(shí)注意"氫化植物油"、"人造奶油"等成分，選擇標(biāo)注"0反式脂肪"的包裝食品。規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動如快走、游泳，每周150分鐘以上，配合飲食控制可有效降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。特殊人群如孕婦或代謝綜合征患者建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化食譜。