高考期間飲食可通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)、適量碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白、補(bǔ)充腦力食物、避免刺激性食物等方式優(yōu)化。合理膳食有助于維持血糖穩(wěn)定、提升專(zhuān)注力、緩解焦慮情緒。

每日攝入12種以上食物，谷物占主食1/3以上，搭配深色蔬菜200-300克。推薦藜麥飯搭配西蘭花炒蝦仁，深色蔬菜如菠菜富含葉酸，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成。避免單一飲食導(dǎo)致維生素缺乏。

選擇低GI碳水如燕麥、全麥面包作為早餐，搭配無(wú)糖酸奶。考試前2小時(shí)進(jìn)食50克慢消化碳水，可維持3小時(shí)血糖穩(wěn)定。避免精制糖類(lèi)防止血糖驟升驟降，影響大腦葡萄糖供給效率。

每日保證雞蛋1個(gè)、魚(yú)肉100克或雞胸肉80克，晚餐可食用清蒸鱸魚(yú)。蛋白質(zhì)中的色氨酸是血清素前體，有助于緩解焦慮。大豆制品如豆腐含卵磷脂，能增強(qiáng)神經(jīng)元細(xì)胞膜完整性。

上午加餐可選擇核桃3顆、藍(lán)莓50克，ω-3脂肪酸和花青素能改善認(rèn)知功能。深海魚(yú)如三文魚(yú)每周食用2次，DHA含量達(dá)1000mg/100g。黑巧克力可可含量70%以上，每日10克可提升腦血流。

禁飲濃茶、咖啡因飲料防止心悸手抖，限制油炸食品減輕消化負(fù)擔(dān)。辛辣食物可能引發(fā)胃腸不適，冷飲導(dǎo)致血管收縮影響供氧?？记?天不嘗試未食用過(guò)的特殊食材，降低過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)。

備考階段每日飲水1500-2000ml，分次小口飲用避免考試中途如廁。適當(dāng)增加B族維生素?cái)z入，如雜糧粥搭配水煮瘦肉。早餐后散步10分鐘促進(jìn)消化吸收，晚餐后不宜立即投入復(fù)習(xí)。保持原有飲食規(guī)律，突然改變進(jìn)食時(shí)間可能打亂生物鐘。若出現(xiàn)食欲不振，可少量多餐選擇山藥小米粥等易消化食物。