高考考生午飯選擇需兼顧營養(yǎng)均衡與血糖穩(wěn)定，避免高升糖指數(shù)食物。推薦搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水及膳食纖維，采用低脂烹飪方式，控制進食量至七分飽。

1、粗糧主食：精制米面消化吸收快，易導致餐后血糖驟升誘發(fā)困倦。建議將白米飯?zhí)鎿Q為糙米飯、燕麥飯或全麥面包，復合碳水化合物緩慢釋放能量，維持大腦清醒時間延長2-3小時。搭配紅豆、鷹嘴豆等雜豆可增強飽腹感。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：三文魚、雞胸肉、豆腐等提供酪氨酸促進多巴胺合成，提升專注力。每餐攝入掌心大小份量，采用清蒸、水煮等低溫烹飪，避免油炸產(chǎn)生反式脂肪酸加重消化負擔。乳清蛋白飲品可作為便攜補充選擇。

3、深色蔬菜：西蘭花、菠菜、羽衣甘藍富含維生素B族和鎂元素，幫助轉(zhuǎn)化葡萄糖為有效能量。200克涼拌或急火快炒保留營養(yǎng)素，其中葉酸參與神經(jīng)遞質(zhì)合成，能緩解考試焦慮引發(fā)的疲勞感。

4、低糖水果：藍莓、草莓、獼猴桃的抗氧化物質(zhì)保護腦細胞，果糖釋放速度低于糕點類零食。與堅果組合食用可延緩血糖波動，建議選擇新鮮整果而非果汁，避免游離糖快速吸收。

5、菌藻搭配：海帶、香菇含有的碘和硒元素調(diào)節(jié)甲狀腺功能，維持基礎代謝率。味噌湯或涼拌木耳等易消化形式，其水溶性膳食纖維促進腸道蠕動，減少血液向消化系統(tǒng)集中導致的腦部供氧不足。

考生午餐后應進行10分鐘靠墻站立或散步，避免立即午睡。備考期間每日飲水不少于1500ml，可添加兩片檸檬提升代謝活力。晚餐需補充中午不足的鈣質(zhì)和維生素D，如200ml無糖酸奶搭配核桃仁，睡前3小時結(jié)束進食確保深度睡眠質(zhì)量。