失眠一整夜可通過調(diào)整作息、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度運(yùn)動(dòng)、心理放松、短期藥物輔助等方式補(bǔ)救。失眠通常由壓力過大、咖啡因攝入、環(huán)境干擾、焦慮情緒、慢性疼痛等原因引起。

1、調(diào)整作息：白天避免補(bǔ)覺超過30分鐘，防止打亂生物鐘。傍晚可進(jìn)行20分鐘日光浴調(diào)節(jié)褪黑素分泌，睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備減少藍(lán)光刺激。保持臥室溫度18-22℃有助于入睡。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)：早餐攝入富含色氨酸的小米粥或香蕉，搭配維生素B6含量高的鱷梨。午后避免飲用濃茶咖啡，可改為甘菊茶或溫牛奶。適量補(bǔ)充鎂元素改善神經(jīng)傳導(dǎo)功能。

3、適度運(yùn)動(dòng)：晨間進(jìn)行快走或瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提升核心體溫。避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)，可嘗試10分鐘漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。水中運(yùn)動(dòng)如游泳能緩解身體緊張狀態(tài)。

4、心理放松：運(yùn)用478呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒激活副交感神經(jīng)。聆聽白噪音或自然音效掩蓋環(huán)境雜音。寫煩惱日記清空大腦緩存，避免反復(fù)思考未解決問題。

5、短期藥物輔助：苯二氮?類藥物如艾司唑侖適用于急性失眠，非苯二氮?類右佐匹克隆作用時(shí)間較短。褪黑素受體激動(dòng)劑雷美替胺適合晝夜節(jié)律紊亂者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用3-5天。

失眠后恢復(fù)期需保持飲食清淡，多食獼猴桃、深綠色蔬菜等富含抗氧化物質(zhì)的食物。每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)提升睡眠驅(qū)動(dòng)力，睡前熱水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。建立固定就寢儀式如閱讀紙質(zhì)書籍，持續(xù)1-2周可重建睡眠節(jié)律。