運(yùn)動(dòng)損傷可通過(guò)充分熱身、規(guī)范動(dòng)作、合理強(qiáng)度、佩戴護(hù)具、加強(qiáng)肌肉力量等方式預(yù)防。運(yùn)動(dòng)損傷通常由準(zhǔn)備不足、技術(shù)錯(cuò)誤、過(guò)度疲勞、裝備不當(dāng)、肌力失衡等原因引起。

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體，使關(guān)節(jié)滑液分泌增加。熱身時(shí)心率應(yīng)達(dá)到最大心率的60%-70%，可通過(guò)慢跑或跳繩實(shí)現(xiàn)。體溫每升高1℃，肌肉延展性提高10%-15%，能有效降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

掌握標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)要領(lǐng)，如深蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，硬拉保持脊柱中立位。初學(xué)者建議在教練指導(dǎo)下學(xué)習(xí)動(dòng)作模式，錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)使關(guān)節(jié)承受異常應(yīng)力。羽毛球揮拍等重復(fù)性動(dòng)作需特別注意發(fā)力順序，避免肩袖肌腱過(guò)度磨損。

采用循序漸進(jìn)原則，每周運(yùn)動(dòng)量增幅不超過(guò)10%。長(zhǎng)跑訓(xùn)練遵循10%法則，即單次跑量不超過(guò)上周總跑量的十分之一。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后需保證48小時(shí)恢復(fù)期，過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致應(yīng)力性骨折風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。

籃球運(yùn)動(dòng)佩戴踝關(guān)節(jié)支具可使扭傷發(fā)生率降低70%，滑雪需使用專業(yè)護(hù)膝。護(hù)具選擇應(yīng)符合運(yùn)動(dòng)特性，如舉重腰帶需具備剛性支撐，跑步護(hù)膝要有髕骨穩(wěn)定設(shè)計(jì)。運(yùn)動(dòng)眼鏡能預(yù)防90%的眼部撞擊傷，尤其適用于球類運(yùn)動(dòng)。

核心肌群訓(xùn)練采用平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作，能提升運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性。下肢離心訓(xùn)練如北歐挺可降低腘繩肌拉傷概率，平衡墊訓(xùn)練改善本體感覺(jué)。拮抗肌群需均衡發(fā)展，股四頭肌與腘繩肌力量比應(yīng)維持在3：2以內(nèi)。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料和乳清蛋白，香蕉、全麥面包等碳水化合物有助于肌糖原恢復(fù)。每周進(jìn)行2次瑜伽或泡沫軸放松，能改善肌肉柔韌性。睡眠時(shí)長(zhǎng)保證7-9小時(shí)，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量增加，可促進(jìn)軟組織修復(fù)。定期進(jìn)行功能性動(dòng)作篩查FMS，發(fā)現(xiàn)潛在不對(duì)稱發(fā)力模式。運(yùn)動(dòng)環(huán)境選擇塑膠跑道等緩沖性好的場(chǎng)地，避免在濕滑瓷磚地面進(jìn)行急停變向。