遮住眼睛可通過減少光線刺激促進(jìn)褪黑素分泌，改善方式包括使用遮光眼罩、調(diào)整睡眠環(huán)境、控制藍(lán)光暴露、規(guī)律作息、必要時(shí)補(bǔ)充褪黑素制劑。

1、光線調(diào)節(jié)：

視網(wǎng)膜感知光線后抑制松果體分泌褪黑素，完全遮光可消除這種抑制。選擇遮光率99%以上的眼罩，睡前兩小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室安裝遮光窗簾。

2、環(huán)境優(yōu)化：

睡眠環(huán)境溫度保持在20-23℃，濕度控制在50%-60%。使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境噪音，選擇硬度適中的記憶棉枕頭，避免睡前攝入咖啡因和酒精。

3、作息管理：

固定起床和入睡時(shí)間誤差不超過30分鐘，早晨接受30分鐘自然光照。午睡控制在20-30分鐘，傍晚進(jìn)行適度有氧運(yùn)動(dòng)，睡前進(jìn)行冥想或呼吸練習(xí)。

4、營(yíng)養(yǎng)干預(yù)：

晚餐增加富含色氨酸的小米、豆腐、南瓜子，補(bǔ)充維生素B6和鎂元素。避免高脂高糖飲食，可飲用溫?zé)岬乃釛椚什杌蚺Ｄ?，必要時(shí)短期服用褪黑素片劑。

5、行為訓(xùn)練：

建立床鋪與睡眠的條件反射，臥床20分鐘未入睡需離開床鋪。記錄睡眠日記識(shí)別干擾因素，嘗試漸進(jìn)性肌肉放松，認(rèn)知行為療法可改善睡眠焦慮。

褪黑素分泌受年齡增長(zhǎng)影響會(huì)自然減少，40歲后每日分泌量下降約15%。建議通過飲食補(bǔ)充核桃、香蕉、燕麥等富含褪黑素前體的食物，日間進(jìn)行快走、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免夜間劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期睡眠障礙需排除甲狀腺功能異常、抑郁癥等病理因素，睡眠監(jiān)測(cè)顯示晝夜節(jié)律紊亂時(shí)可考慮光照療法。維持穩(wěn)定的生物鐘比單純補(bǔ)充褪黑素更重要，持續(xù)三個(gè)月睡眠改善訓(xùn)練效果優(yōu)于短期藥物干預(yù)。